Необходимо записывать все что ешь, все! Для чего? Для того чтобы ужаснуться сколько съедаешь за весь день. Мозг так устроен что забывает большую часть того что съел за день.
Пример нескольких дней подобной практики:

03 января
Подъем 6-30 (не спалось)
2 Чашки кофе с сахаром
1 бутерброд с колбасой
1 бутерброд на ржаном хлебе с селедкой + картофельное пюре
Днем сон 1,5 часа
16-00
1 бутерброд на ржаном хлебе с селедкой + картофельное пюре
1 оладий
18-00
В кафе кусочек пиццы и кусочек мяса, сок и часть кекса (доел за сыном и за супругой, сидел злой и голодный)
22-00
Яблоко
22-30
Яичница (3 яйца, ломтик докторской колбасы)
Салат (1помидор, 1огурец,1 яблоко, яблочный уксус, масло подсолнечное)
Вывод, мысль, что надо записывать все что ешь, заставляет, есть меньше, но это первый день, продолжение следует…